Boldogság-írás: három egyszerű írásgyakorlat, hogy jobban érezd magad

A pozitív pszichológia azt kutatja, hogy mi segíti az embereket abban, hogy boldogabb és elégedettebb életet tudjanak élni. Ez a friss és gyorsan fejlődő terület arra fókuszál, hogy mit lehet tenni az életnek azokon a területein, ahol nem mentális betegségek akadályoznak minket céljaink vagy elégedettségünk elérésében, hanem olyan hiányokkal vagy nehézségekkel küzdünk, melyek tanulással, önfejlesztéssel, jó gyakorlatok kialakításával fejleszthetők és megoldhatók.

Most három egyszerű írásgyakorlatot mutatok be, melyek sokat segíthetnek, hogy jól érezd magad a bőrödben. Könnyen elvégezheted ezeket egyedül is: nem kell hozzá más, csak papír, ceruza, és néhány perc, amit szívesen befektetsz abba, hogy jobban alakuljanak a dolgaid. Használhatsz digitális eszközöket is, ha az könnyebben elérhető számodra. Tapasztalataim szerint sokat segít, ha az eszköz, amit használsz, motivál téged.

Ha például szeretsz rajzolgatni, mint én, akkor válassz egy szép füzetet, vegyél hozzá színes tollakat, és tedd egy kis kreatív időtöltéssé az írást. Ha a mobilappok dobnak fel, keress egy számodra izgalmas felületet, és oda jegyzetelj, vagy ha táblázat-ember vagy, akkor csinálj egy színes-szagos-csilli-villi excelt vagy google-sheet-et, és azt töltögesd.

Segíthet az is, ha a napodban találsz egy fix pontot, amit e tevékenységnek szentelhetsz: lehet, hogy a reggeli kávéd az az időszak, amikor zavartalanul figyelni tudsz, lehet, hogy ebédszünetben tudsz egy kis nyugalmat találni, vagy van, aki este elalvás előtt az ágyban fekve szereti összeszedni a gondolatait.

1. Hálanapló

Írj össze három dolgot az előző 24 órából, amiért hálás lehetsz.

Ha történt veled valami örömteli, jó, ha helyet kap itt. Ha volt egy jó találkozásod, vagy tudtál tanulni valami fontosat, írd ide. Az is lehet, hogy semmi különös nem történt aznap, és nehezen találsz konkrét dolgokat. Ilyenkor hálát adhatsz olyan általános dolgokért is, mint hogy van fedél a fejed felett, hogy egészséges vagy, hogy van egy jó barátod, aki törődik veled, vagy, hogy folyik a víz a csapból, és nem kell több kilométert megtenned azért, hogy ívóvízhez juss.

A hála érzése az egyik legfontosabb út a boldogsághoz. A hálás ember megtanulja észrevenni és értékelni mindazt, amije van. Az elménk nagyon könnyen természetesnek és magától értetődőnek találja azokat a dolgokat, amelyek jól működnek az életünkben, és nagyon gyorsan észleli a hiányokat és a rosszul működő dolgokat. Tanítanunk kell magunkat arra, hogy észrevegyük mindazt, ami megadatik nekünk.

Ez gyakran akkor történik meg, amikor látunk valakit, akinek a nekünk természetes dolgok égetően hiányoznak. Aki beszélgetett már hajléktalan emberrel, tudja, hogy milyen fontos például az, hogy legyen számára elérhető mellékhelység, vagy ha valaki a találkozott háború elől menekülő családokkal, azonnal tapasztalhatta, mit jelent, hogy békében élhet a hazájában.

2. Önértékelés-napló

Tekints végig az elmúlt 24 órán, és fejezd be a következő mondatokat:

• Jó munkát végeztem, amikor… / Jól tettem, amikor… /

• Örömömet leltem abban, hogy…

• Büszke vagyok arra, hogy…

• Ezeket a dolgokat végeztem el: …

• Megerősítő tapasztalat volt a számomra az, hogy…

• Jót tettem valaki mással, amikor…

• Jót tettem ma magammal, amikor…

• Ma azt tanultam, hogy…

Az elménk arra is nagyon könnyen és gyorsan rááll, hogy észrevegyük, mit nem csináltunk meg, mit nem csináltunk elég jól, vagy mi az, amit kifejezetten elrontottunk. Sokkal nehezebb meglátnunk mindazt, amit elvégeztünk, amivel hozzájárultunk a körülöttünk élők életéhez, a saját jóllétünkhöz vagy a világ jobbá válásához.

Az önmagunk kíméletlen kritizálása az egyik legrosszabb szokásunk, amit már egészen fiatalon kialakítottunk magunknak a környezetünkben levő felnőttek aktív közreműködésével. Sokan attól félnek, ha nem kritikusak magukhoz, akkor „végképp elromlanak”, akkor „még ennyire sem mennek a dolgok”. Az igazság ezzel szemben az, hogy ez a kritika semmi jót nem szül, sőt gyakran még azt is megakadályozza, hogy tanuljunk azokból a dolgokból, amelyeket tényleg elrontottunk.

A tanulásra vonatkozó mondatot ezért találom rendkívül fontosnak: nincs ember kudarcok, hibák, hiányosságok nélkül. Olyan ember azonban nagyon is sok van, akik emiatt kevesebbnek, csökkent-értékűnek érzik magukat, és azzal töltik napjaikat, hogy e fölött keseregnek. Ennek leghatékonyabb ellenszere az, ha megtanuljuk tanulási helyzetként felfogni mindazt, ami nem megy, vagy ami nem jól megy.

Nem pattant ki senki az anyaméhből úgy, hogy képes tökéletesen megfelelni minden előtte álló kihívásra. Jobb, ha ezt te sem várod magadtól. Ha viszont sikerül tudatosítanod azt, amit egy-egy hibádból tanulni tudsz, akkor ahelyett, hogy a hiba miatt szomorkodnál, képes leszel azt érezni, hogy ma is több vagy valamivel.

3. Prioritás-napló

Indulj neki minden napnak úgy, hogy világosan látod, mi az a három dolog, ami a legfontosabb lesz. Írd is le ezeket.

Egyes vélemények szerint a háromnál több prioritás nem prioritás, azaz ha egy nap háromnál több dolgot tartunk lényegesnek, akkor már igazán egyikre sem tudunk a megfelelő módon fókuszálni. Inkább kevesebb dologba tegyünk több energiát, inkább végezzünk jó munkát néhány területen, mint hogy telezsúfoljuk a napunkat elaprózott tevékenységekkel.

A személyes tapasztalatom is alátámasztja ezt: a háromnál több érdemi fókusz vagy fenntarthatatlan számomra, vagy, ha valamilyen csoda folytán mégis képes vagyok négy-öt dologba is beleadni magam egy nap, akkor estére a végkimerülés állapotába jutok, és másnap jó, ha egy dologgal képes vagyok foglalkozni.

Amikor áttekinted, hogy mi a fontos aznap, jó, ha megnézed az előző napi bejegyzéseidet, és számot vetsz azzal, hogy mi sikerült abból, és mi nem. Ha ezt a gyakorlatot végzed egy darabig, az segít, hogy felmérd, mire vagy képes, mi az a reális mennyiségű feladat, amivel meg tudsz birkózni, és egyre könnyebben tudsz tervezni majd a jövőre.

Írd le minden priortiásod mellé, hogy milyen konkrét eredményt vársz, ha foglalkozol vele.

Vigyázat, ez már a középhaladó szint! Jó, ha tudod, hogy egy-egy prioritás milyen konkrét, ellenőrizhető eredményt hoz. Például, ha a napom egyik prioritása az, hogy megbeszéljem a férjemmel a lakáshitelünk átütemezését, akkor mi lesz az pont, amikor tudhatom, hogy elértem a célomat. Az a célom, hogy a férjem szintén kezdjen el gondolkodni a témáról, vagy az, hogy minden lehetőséget kutassunk fel, vagy az, hogy szülessen egy döntésünk, amivel másnap becsattoghatunk a bankba, és elkezdhetünk tárgyalni velük? Bármelyik is legyen, ha le tudod írni a várt eredményt, világosabb lesz, hogy mit kell tenned, és mikor értél a végére a dolognak.

Nem tűnik soknak ez a három gyakorlat, ám a mindennapi életben majd azt tapasztalod, hogy igen könnyen el tudsz sodródni a jegyzetfüzetedtől. Érdemes fokozatosan bevezetned az önfejlesztésnek ezeket a módjait.

Válaszd ki, hogy melyik területen érzed a legnagyobb szükségét a változásnak, és kezdd azzal. Ha az a legnagyobb nehézséged, hogy rosszkedvű, elégedetlen vagy boldogtalan vagy, kezdd a hálanaplóval. Ha az önértékelésed és az önbizalmad ingadozik, akkor írj önértékelés-naplót. Ha pedig úgy érzed, hogy az életed szervezettségén, hatékonyságán kell változtatnod ahhoz, hogy jobban érezd magad, kezdj el priorizálni!

És lehetőleg legyen ez szórakozás, játék, kellemes időtöltés, miközben tudhatod, hogy a saját boldogságodat írod éppen meg.